10월 10일은 임산부의 날이다. 임신을 하게 되면 기쁨과 설렘이 크지만 걱정도 많아진다. 특히 긴 임신 기간 동안 식이와 운동 등에 관심이 커질 수밖에 없다. 신체 활동을 기피하면서 안정과 휴식만 추구하는 임산부도 있지만 출산에 따른 급격한 체력 저하를 방지하고 산모와 태아의 건강 증진을 위해 꾸준한 운동은 필수다.
임신 중 운동의 효과는?
적정량의 운동은 산모와 태아의 건강 증진을 돕는다. 하지만 임신 중 운동은 체중 조절을 목적으로 하기보다는 체력 수준을 유지하는 차원에서 안전하고 지속적으로 추구하는 것이 바람직하다.
임신 중 얻을 수 있는 운동 효과는 정상적인 체중 증가 유지, 모체와 태아의 만성질환 발생 위험 감소, 태아의 정상적인 발육과 성장 유지, 임산부의 기분 전환과 심리적 우울 예방, 불면증 예방, 임신과 출산에 따른 합병증 예방과 완화, 출산 후 체력 회복 강화 등이다.
임산부 운동 시 주의사항은?
착상이 진행되어 자리 잡는 임신 초기에는 운동을 자제하는 것이 낫다. 12주 동안 안정이 필요하다는 의견과 16주까지도 조심해야 한다는 의견이 있으므로 임산부 개개인의 건강 상태를 고려해 운동 시기와 강도를 조절한다.
임신 중 체내에서 생성되는 호르몬 릴렉신이 인대를 이완시켜 근골격에 변화가 생길 수 있다. 이로 인해 운동 중 부상의 위험이 커질 수 있으므로 과도한 스트레칭이나 과격한 동작, 장시간 운동은 피하는 것이 이상적이다.
임신 중기인 14주 이후부터는 등을 대고 누운 자세로 오랜 시간 운동하면 커진 자궁이 심장으로 향하는 정맥을 눌러서 혈류의 흐름을 방해할 수 있고, 기립성 저혈압이나 어지러움을 유발할 수 있으므로 누워있다가 갑자기 일어나거나 앉아있다가 갑자기 서는 등의 동작은 삼간다.
임신 기간 내내 과도한 운동은 금물이고 후반으로 가면서 배가 점점 더 나오면 무게 중심이 앞으로 쏠려 허리와 골반 등 뼈와 근육에 부담이 가중되므로 한 번에 장시간 운동하지 않는다.
운동을 주의해야 하는 임산부는?
특정 질환이 있거나 자궁경부무력증, 조산 위험 임산부, 지속적인 출혈이 있는 경우, 전치태반, 조기진통이 있는 경우에는 운동보다는 안정이 더 필요할 수 있으므로 함부로 운동하지 않는다.
임신 중 빈혈, 부정맥, 당뇨, 비만, 태아의 발육부전, 고혈압, 갑상선기능항진증이 생겼다면 운동 전 담당의와 상담이 필수다.
임산부에게 추천할만한 운동은?
걷기, 수영 등의 유산소 운동이 가장 이상적이다. 임산부의 심폐기능을 향상시키고 과도한 체중 증가를 예방할 수 있다.
하이닥 운동상담 손윤선 운동전문가는 “임신 전 운동을 전혀 하지 않은 임산부는 주 4~5일, 10분씩 걷는 것을 시작으로 매일 30분 운동할 수 있을 정도로 시간을 조금씩 늘리고, 임신 전 가끔 운동했던 임산부는 주 4일, 20분간 운동을 시작으로 매일 30~40분까지 운동량을 늘리며, 임신 전에도 꾸준히 운동했던 임산부는 주 6일, 40분 이상 운동하면 효과적”이라고 조언한다.
운동 시작 전후 스트레칭은 필수이고 운동 중 틈틈이 충분한 수분을 섭취하며 운동 후에는 충분한 휴식을 취한다. 너무 덥거나 추운 날씨에는 야외 운동을 피한다.
임신 중 근력 운동도 중요하다. 평소 활동에 필요한 근육 단련은 물론 분만에 사용하는 근육을 강화시키면 진통을 견디는 힘을 키울 수 있다.
특정 도구를 사용해 근력 운동을 하기보다는 자신의 신체 무게를 활용하는 근력 운동이 가장 좋지만, 가벼운 짐 볼이나 탄력 밴드 등을 사용할 수 있다. 큰 근육부터 작고 세밀한 부분 근육 순으로 운동을 하고 올바른 자세를 유지하며 시행한다.
임산부를 대상으로 하는 요가 클래스에 참여하거나 필라테스 트레이닝을 받는 방법도 있다. 요가의 명상과 스트레칭 동작은 임신으로 인한 심신의 압박을 이완시키고 스트레스 해소를 돕는다. 요가와 필라테스 모두 호흡법을 통해 동작하므로 출산 시 호흡 조절에 도움이 될 수 있다. 다만 관절을 과도하게 늘리거나 배를 수축시키는 동작은 삼가야 한다.
임산부가 피해야 하는 운동은?
고지대에서 운동을 하면 자궁 내 혈류 흐름이 줄어들므로 주의한다. 고강도 운동을 비롯해 부상 위험이 있는 스키와 승마, 야외 자전거, 전력 질주 그리고 테니스처럼 공을 사용하는 운동은 피한다.
