늘 하던 운동이라도 기온 변화에 맞춰 운동량이나 강도를 조절하지 않으면 부상의 위험이 높아진다. 자전거 인구 1200만 명 시대, 쌀쌀해진 날씨에 맞춘 ‘자전거 안전하게 타는 법’을 알아봤다.

늦가을 자전거 부상 사례

평소 한강변에서 자전거 타기를 즐기는 강모(50)씨는 지난해 11월 새벽에 겪은 일을 아직도 잊지 못한다. 여느 때처럼 한 시간 정도 자전거를 타고 나서 땀을 식히기 위해 벤치에 앉았는데, 갑자기 두 다리에 심한 경련이 생겼다. 자전거를 타느라고 땀이 난 다리 체온이 차가운 날씨 탓에 갑자기 떨어져 근육이 위축된 것이다. 강씨는 아내의 부축을 받고 간신히 집에 돌아갈 수 있었다.

심혈관 무리 안 가게 타는 법 숙지해야

기온이 급격히 떨어지는 늦가을에 평소 타던 습관대로 자전거를 타면 심혈관에 무리를 주거나 부상당할 위험이 높아진다. 추위가 찾아오면 자전거 타는 요령을 달리 해야 한다.

한 시간 전 이온음료 마시기

자전거 타기 한 시간 전에 이온음료 500mL를 조금씩 나눠 마시면 좋다. 늦가을·초겨울엔 공기가 건조해서 피부를 통해 수분을 잘 빼앗기기 때문에 탈수가 빨리 온다. 자전거 타러 나가기 전에 미리 수분을 보충해둬야 한다. 물보다 체내 수분 흡수가 잘 되는 이온음료가 더 좋다. 다만, 비타민 음료나 과일 주스 등은 오히려 체내 수분 흡수를 방해한다.

타기 직전에 종아리 주무르기

바람을 맞으면서 자전거를 타면, 시속 20km만 넘어가도 체력 소모가 급격히 늘어난다. 이런 조건에서 다리 근육을 충분히 풀지 않고 자전거를 타면 근육 경련이 쉽게 온다. 자전거 타기 전에는 다른 계절 보다 더 무릎·발목 등 하체에 중점을 둔 스트레칭을 하는 게 좋다. 스트레칭 후에는 1분 정도 종아리를 주물러서 근육을 풀어줘야 한다.

처음에는 저단 기어로 약하게

자전거에 오르고 처음 15분은 약하게 달 리는 게 좋다. 날씨가 추울 때는 라이딩을 하면서 신체기관 전체를 워밍업을 해야 하기 때문이다. 일반 자전거는 앞바퀴 2개, 뒷바퀴10개의 기어가 있다. 앞바퀴는 1단에 걸고, 뒷바퀴는 초급자 10단, 중급자 9단, 상급자 7~8단에 걸면 된다. 이렇게 하면 기어가 가벼워져 자전거를 타기 수월해진다. 15분 정도 달린 후 원래 타던 기어로 바꾼다.

관절염 환자는 안장 높게

무릎관절염이 있으면 다른 계절보다 안장을 10cm 높여야 한다. 안장을 높이면 무릎 가동 범위가 줄면서 관절에 무리가 덜 간다. 관절염과 허리디스크가 겹친 사람은 처음 10분은 안장을 높이되, 그 다음에는 안장을 최대한 낮추고 손잡이는 높여서 허리를 펴고 천천히 타야 한다.

마지막 5분은 좌우 엉덩이 번갈아 힘주기

땀을 흘리고 나서 찬바람을 맞으면 체온이 급히 떨어진다. 자전거를 타고 나서 마무리 운동을 하면 체온이 완만하게 내려간다. 자전거 타는 동안 부담을 많이 받은 신체 부위를 중심으로 2~3분간 스트레칭하면 좋다. 따로 마무리 운동을 하기 번거로우면, 라이딩을 하는 마지막 5분 동안 속도를 줄이고 엉덩이 좌우에 번갈아 가며 힘을 실으면서 타면 된다.

사우나 하기 전 미지근한 물 마시기

날씨가 추워지면 자전거에서 내려서 바로 사우나를 하는 사람이 많다. 스스로는 ‘날이 추워서 땀을 별로 흘리지 않았다’고 생각해도, 실제로는 건조하고 차가운 공기 때문에 수분을 많이 빼앗긴 상태이다. 이럴 때 무심코 사우나에 가면 탈진할 수 있으므로, 사우나를 하기 전에 15~20℃의 미지근한 물을 두 잔(500mL) 정도 마시는 게 좋다. 찬물보다 미지근한 물이 체내 흡수가 빠르다.

1초에 맥박 두 번 뛸 만큼 달리기

날씨가 추워지면 자전거를 탈 때 대부분 자신의 최대 파워보다 훨씬 적게 힘을 쓴다. 하지만 신체 발열이 덜 되면 체온조절에 나쁘기 때문에 최소한 자신이 낼 수 있는 최대 힘의 70%는 발휘하는 게 좋다. 체온을 충분히 올려야 근육·관절 부상 등을 막을 수 있다. 사람마다 다르지만, 자전거를 5분 탔을 때 1분당 맥박수가 30~40대는 130~140회, 50~60대는 120~130회 정도 뛰면 체력의 70%를 쓰고 있는 것이다.

추운 날씨에 좋은 코스 3

차가운 강바람을 맞으면 자전거를 타기 전·후 체온 변화가 심해서 조심해야 한다. 강바람을 피하면서 자전거를 즐길 코스를 소개한다.

1. DMC 자전거 코스

서울 마포구 상암지구 디지털미디어시티에 있다. DMC 홍보관→상암근린공원 앞→박정희도서관 앞→난지천공원길→메타세콰이어길→난지한강공원→평화의공원→월드컵경기장 등을 거친다. 도로가 넓고 잘 정비돼 있다. 자전거 대여도 가능하다. 한 바퀴 도는 데 두 시간쯤 걸린다.

2. 시흥 그린웨이

경기 시흥시의 보통천과 장현천의 제방 위의 농로를 자전거 코스로 조성했다. 물왕저수지(월미교)에서 시작해 연꽃테마파크와 관곡지를 지나 갯골생태공원까지 연결돼 있다. 개천을 따라 도로가 나 있지만 바람은 세지 않아, 추수 후의 농촌 풍경을 즐기기 좋다. 거리는 7.5km이다.

3. 소래 자전거길

인천대공원 후문에서 소래습지생태공원까지 이어진 4.4km 코스이다. 국토해양부에서 지정한 ‘한국의 아름다운 길 100선’ 중 하나이다. 폭이 6m로 넓기 때문에, 마주 오는 자전거를 피하려고 우왕좌왕하지 않아도 된다.

헬스조선