과학자들은 최소한의 운동시간으로 최대한의 효과를 볼 수 있는 방법을 연구해왔다. 《프리벤션닷컴》이 이런 과학자들의 연구결과를 토대로 체중을 줄이고 탄탄한 몸매를 만드는 데 효과적인 실내운동을 소개했다.

1. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기(푸시업)은 전형적인 근력운동방법중 하나다. 팔굽혀펴기는 가슴과 어깨, 팔, 심지어는 복부 근육까지 단련시킨다. 하는 요령은 엎드린 자세에서 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 두손을 바닥에 짚는다.

발뒤꿈치를 든 상태에서 두팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려가게 한다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어준다.

이 동작을 반복하면 되는데 년령이나 남녀별 차이가 있지만 운동초보자는 5회 1세트가 적당하다. 중급자는 10회씩 2세트, 상급자는 20회씩 2세트를 하면 된다.

2. 크런치

복근을 만드는 데 가장 효률적인 운동법으로 크런치(卷腹)가 꼽힌다. 복직근중 상부를 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업(웃몸일으키기)과 다른 점이다.

근육을 수축시킬 때 뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 운동 순서는 다음과 같다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 량손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

어깨가 바닥에서 약 10센치메터 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

3. 컬 덤벨

이두박근(肱二头肌)을 발달시키는 운동은 팔의 근력을 강화시킨다. 팔이 튼튼해지면 일상생활을 편하게 할 수 있다. 운동 순서는 벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 량손으로 덤벨을(哑铃) 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 한다.

팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 덤벨을 들어올린다. 들어올리는 마지막 지점에서 손목이 바깥쪽을 향하도록 한다. 천천히 이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내린다.

4. 스쿼트

스쿼트(深蹲)는 넓적다리와 엉덩이를 강화시키는 데 좋은 운동이다. 일반적으로는 바벨(杠铃)을 어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동을 말한다. 스쿼트는 덤벨을 량손에 가진 형으로도 할 수가 있다.

5. 런지(弓步蹲)

대표적인 다리운동중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 자신의 체중을 리용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만 더 강한 운동효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 리용하여 천천히 운동하는 것이 좋다.

운동순서는 우선 두발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. 오른발을 앞으로 70～100센치메터 정도 벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다.

등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 하체의 힘을 리용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.