요즘 세대가 가장 신경을 쓰는 신체부위는 어디일까. 얼굴도 아니고 가슴도 아니다. 바로 엉덩이다. '무보정 애플히프' 뒤태 인증으로 대세 연예인 대열에 합류한 설현, 애플히프의 대명사인 소유, 레깅스 시구로 화제 몰이를 했던 클라라. 걸그룹 댄스도 골반춤이 대세인 세상이다.
워너비 연예인들과 같은 볼륨감 넘치는 몸매를 만들기 위해 그들이 즐겨 한다는 스쿼트 같은 운동으로 엉덩이근육을 강화시키기는 쉽다. 하지만 그들과 같은 엉덩이라인을 만드는 것은 쉽지 않다. 이는 단순하게 엉덩이근육을 만들고 싶다는 희망사항만 있을 뿐 건강을 위한 엉덩이근육 단련의 필요성은 느끼지 못하는 경우가 많기 때문이다.
엉덩이근육의 근력이 약해질 경우 관절질환이 생길 수 있으며 심한 경우 고관절 손상이 발생하는 등 건강에 있어 중요한 근육이다. 요실금을 예방하고 전립선을 강화해주는 케겔운동도 엉덩이 근력운동이 핵심일 정도다. 엉덩이근육이 건강에 미치는 영향은 지대하다. 그러니 이제부터라도 관련 운동을 시작하라. 건강과 외형적인 아름다움, 두 마리 토끼를 한꺼번에 잡을 수 있다.
◆ 건강의 상징 '엉덩이 근육'
엉덩이는 지방덩어리라고 생각하는 경우가 많지만 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나다. 엉덩이근육은 상반신과 하반신을 연결하고 좌우 균형을 잡아준다. 또한 우리가 서 있을 수 있도록 만들고 각 걸음마다 골반을 바로 세우고 펴게 함으로써 가장 편한 자세로 걸을 수 있도록 하는 역할을 한다.
그러나 엉덩이근육은 나이가 들면서 노화가 진행돼 점점 약해진다. 좌식생활 문화가 발달한 우리나라의 경우 엉덩이 근육 불균형으로 자세가 변해 골반이 틀어지는 이들이 의외로 많다. 골반이 뒤틀리면 하지비만, 뱃살, 처진 히프, 허리통증, 생리통 등 이상체형 집합체인 '온돌증후군'에 노출될 가능성이 높다.
또한 오랜 좌식생활 및 호르몬의 변화는 근육량이 감소하는 ‘근감소증’의 원인이 될 수 있다. 이는 고관절 및 디스크 질환의 발생 위험을 높인다. 허리를 지탱하는 엉덩이근육이 점점 약해지면 허리가 굽고 뼈와 골밀도도 함께 약해지는 증상이 나타나기 때문이다.
사람들은 발을 헛디뎌 넘어지면 엉덩방아를 찧는 경우가 많은데, 특히 노인의 경우 평소 엉덩이근육이 단련되지 않은 상황에서 충격이 가해지면 고관절의 압박골절로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 중년층의 경우 케겔운동에 대한 관심이 높은데 이 또한 엉덩이 근력 강화와 함께 이뤄져야 더 큰 운동 효과를 볼 수 있다.
◆ 케겔운동과 함께 하체 근력 강화해야
케겔운동은 회음부 근육 강화와 요실금 예방, 전립선 강화 효과 등이 있는 것으로 알려져 최근 많은 사람들이 신경 쓰는 '핫한' 운동이다. 1940년대 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔이 요실금을 치료하기 위해 개발했다. 개발 당시에는 별다른 주목을 받지 못하다가 근래에 자연분만 및 치질 개선, 전립선 향상 등의 효과가 밝혀지며 유명해졌다.
항문괄약근과 비뇨생식기에 힘을 줬다 푸는 동작으로 골반근육을 강화해 순산, 산후 요실금 등에 도움을 주며 출산 이후 항문괄약근 운동과 함께 하면 산모의 빠른 회복을 돕는다.
최근에는 발레, 필라테스, 요가 등 몸매를 가꾸는 운동에서도 ‘케겔운동’의 중요성이 강조되면서 젊은 층의 관심이 높아지는 추세다. 케겔운동은 방광과 자궁, 소장, 직장, 비뇨생식기 등을 받치는 골반근육이 함께 강화되기 때문에 괄약근 및 골반근육 운동으로도 불린다.
하체와 골반의 균형을 유지하기 위해서는 골반근육을 강화하는 케겔운동과 엉덩이근육 운동 두가지를 함께 하는 것이 중요하다. 발레에서 양발을 옆으로 펼치는 턴아웃(TurnOut) 동작을 반복하는 것이 엉덩이근육 강화에 도움이 된다. 이는 엉덩이근육 중에서도 가로방향으로 달리는 근육군을 강화하기 위한 동작이다.
만일 혼자 턴아웃 동작을 하기 어렵다면 해당 동작이 응용된 체형 교정기기를 사용해 저항성 있는 운동을 하는 것이 개인의 다양한 체력 조건에 따른 운동효과를 극대화하는 방법이다.
체형 교정기기를 사용할 경우 가장 주의해야 할 점은 능동적인 운동을 통해 약해진 근육을 강화해야 한다는 것이다. 기계가 하는 수동적인 운동만을 실행할 경우 관절을 펴는 것에는 도움이 되겠지만 근력을 강화하는 것은 어렵기 때문이다. 핵심근육에 집중한 선택적 근력운동으로 취약해진 엉덩이 근육을 강화해 체형 불균형을 해소하자.
체형 자세 자가진단 테스트
- 다음과 같은 테스트를 통해 체형과 자세를 점검해 보세요.
① 골반이 한쪽으로 기울어있다.
② 앞 모습보다 뒷모습이 더 밉다.(다리가 더 휘고 굵어 보인다)
③ 히프가 처지거나 오리궁둥이다.
④ 등이 굽은 편이다.
⑤ 생리통이 심하다.
⑥ 배가 많이 나온 편으로 식사를 한 후에 유난히 심하다.
⑦ 요실금 혹은 변실금이 있다.
⑧ 하지가 더 비만한 편이다.
⑨ 다리가 휘어 있다.(오형, 엑스형, 복합형 휜다리)
⑩ 어깨가 한쪽으로 기울어있다.
⑪ 목이 앞으로 나온 편이다.
⑫ 걸음걸이가 어색하고 불편하다.(팔자걸음이나 안짱걸음 포함)
평가
(12 항목의 각 항목 당 점수를 1점으로 합산)
10-12점 : 체형·자세의 문제가 매우 크고 치료가 필요.
7-9점 : 체형·자세의 문제가 크고 치료가 필요.
4-6점 : 체형·자세를 신경쓰고 예방에 힘써야 할 상태.
바른자세를 유지하면서 예방을 위한 자가운동을 할 필요가 있음.
0-3점 : 체형·자세가 평균보다 좋은 상태.
바른자세 유지하면서 예방을 위한 자가운동을 할 필요가 있음.
