같은 시간에 일어나고 낮잠은 2시 전 20분만

현대 생활에서 잠을 잘 자는 것은 매우 중요하다. 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 큰 영향을 미치기 때문이다. 미국 웨일 코넬 의과대학 임상 강사인 사만다 보드먼 박사는 토리 블로그(The Tory Blog)에 잠이 왜 중요하고, 어떻게 하면 더 많이 잘 수 있는지에 대해 기고했다. 그 내용을 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트가 지난 15일 소개했다.

의사들과 수면 전문가들은 어디서든 매일 6시간 30분에서 8시간 정도는 잠을 자야 한다고 권한다. 그러나 회사, 학교, 매일의 걱정거리, 배우자의 코고는 소리, 우는 아기, 바깥 소음 들은 충분한 잠을 잘 수 없게 만든다. 잠이 부족하면 우리 몸이나 두뇌, 얼굴이 그 피해를 입게 된다.

유명한 수면 전문가 마이클 브레우스 박사는 “수면은 변형작업”이라면서 “자는 동안 우리 몸은 식욕과 신진대사를 조절하는 호르몬들을 관리한다. 잠이 깊어지면 인체는 몸과 마음의 활기를 되찾게 하는 성장 호르몬을 분비한다. 잠은 피부의 탄력을 되찾아 주고, 주름을 완화하고, 머리카락과 손톱을 강화하며 신진대사를 부추기는 ‘자연 화장품’”이라고 설명한다.

브레우스 박사는 잠을 더 많이 잘 수 있는 요령을 다음과 같이 정리했다.

1. 같은 시간에 일어나기. 잠자리에 든 시간과 상관없이 매일 같은 시간에 일어나는 것은 정확한 수면 일정에 몸을 맞추게 한다.

2. 햇볕을 쬐어라. 아침에 일어나 창을 열거나 일하러 가는 동안 15분 정도 직접 햇볕을 쪼이면 몸이 체내 시계에 다시 맞추도록 도와준다.

3. 낮잠 뒤 라테 커피를. 오후에 피로회복제가 필요하다면 2시 전에 20분 정도 잠을 잔 뒤 커피를 한 잔 마셔라. 카페인이 잠에서 깨어나는 효과를 낼 것이다.

4. 커피, 술, 운동도 일정을 짜라. 오후 2시 넘어서는 카페인을 삼가라. 잠들기 3시간 전에 알코올을 피하고, 4시간 전에는 운동을 하지 마라.

5. 침대를 정돈하고 침실도 깨끗하게. 침실과 이부자리를 깔끔하게 정돈하면 잠을 푹 잘 수 있다. 시트는 일주일에 한번 바꿔라. 베개와 매트리스도 좀 더 편안한 것으로 마련하라.

6. 잠자리에 들기 전 60분을 비워라. 이메일, 비디오 게임, 일, 계산서 등 자극하는 요소나 걱정을 불러일으키는 것은 다 잊어라. 20분은 청결에, 20분은 명상에, 20분은 휴식만 생각하라.

7. 뭔가 보는 것은 괜찮다. 침대에서 TV를 보는 것은 좋다. 일부 사람들은 머리가 복잡한 생각을 하지 않기 위해 필요하다. 30분짜리 시트콤을 보라. 뉴스나 액션 영화, 자극적인 현실 소재 프로는 피하라.

8. 책을 읽거나 들려달라고 하라. 내용이 편한 소설을 읽거나, 남편이나 아내에게 읽어달라고 하라. 오디오 북을 듣는 것도 좋다.

9. 일반 수면제는 경고. 한 달에 10일 이상 수면제를 먹는다면 의사와 상의해야 한다. 약의 효과가 12시간 지속되므로 몸이 나른한 느낌을 가질 수 있다. 또한 정기적으로 먹을 경우 몸에 해로운 성분도 있다.

10. 멜라토닌. 자연적인 것이라고 안전하지는 않다. 멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬인데, 적절히 쓰면 안전하고 효과도 있다. 그러나 대부분 너무 많이 먹는다. 멜라토닌을 먹기 전에 의사와 상의해야 한다.

남인복 기자 (nib503@kormedi.com)