내장산 가을단풍 [사진제공=한국관광공사]

선선하고 청명한 날씨에 주말 등산을 계획하는 사람들이 많아졌다. 특히 지난달말 설악산에서 시작된 단풍이 이달 중순 전국의 산을 홍엽(紅葉)으로 물들일 것으로 보여 등산객들이 더욱 늘어날 전망이다.

하지만 가을 산은 화려한 경관 만큼이나 위험요소가 많아 주의가 필요하다. 가을 산은 일교차가 커 등산로가 젖어있는 경우가 많고 낙엽 등으로 인해 미끄러지기 쉽다. 소방방재청에 따르면, 산악사고 3건중 1건 이상이 9~11월 일어났고, 그 중 절반이상이 주말에 집중됐다.

김양현 고려대 안암병원 가정의학과 교수는“기본적인 수칙을 지키지 않으면 건강을 위해 시작한 등산이 오히려 독이 될 수 있다”며 “무조건 정상에 빠르게 오른다는 생각보다 천천히 산을 감상하며 여유를 가지고 등산하는 것이 등산의 유산소 운동효과를 극대화할 수 있다”고 말했다.

등산은 자연을 즐기며 건강을 챙길 수있는 운동이지만 고혈압·당뇨·심장병 등과 같은 기저질환이 있으면 매우 위험하다. 특히 가을산은 평지보다 기온이 낮고 해가 떨어질수록 쌀쌀해져 혈관에 악영향을 준다.

만약 협심증(심장혈관이 좁아져 있음)이 있는 줄도 모르고 등산에 나설 경우, 심근경색과 같은 응급상황이 발생했을 때 산속에서 초기 대처를 제대로 못하면 자칫 생명을 잃을 수있다. 혈압조절이 잘 안되는 고혈압 환자도 잘못하면 등산이 독이 될 수있다. 당뇨가 있는 사람도 공복시 산행을 했다가는 저혈당이 될 수 있어 이른 아침에 아침 식사를 하지 않고 등산하는 것은 금물이다. 골다공증이 심한 고령층이나 여성들은 낙상을 당하면 골절을 쉽게 입을 수있다. 어지럼증, 빈혈환자도 심한 등산을 하면 안된다.

박덕우 서울아산병원 심장내과 교수는“등산에 앞서 자신의 체력을 생각해 산행코스를 정하고 산에 오르기 전 충분히 스트레칭을 해 근육을 풀어주며 산행중에 가슴이 답답하고 구역질이 나는 증상이 생기면 그 자리에서 멈춰 휴식을 취해야 한다”고 조언했다.

가을 산행후 가장 많이 발생하는 후유증은 척추통증(요통)과 무릎손상, 발목통증 등이다.

일반적으로 평지를 걸을 때 무릎에 실리는 하중은 체중의 3~6배에 달한다. 하지만 산에 오를 때는 7~10배의 하중이 무릎에 가해진다. 예를 들어 체중이 60kg인 사람이라면 걸을 때는 180~360kg, 뛰거나 산에 오를 때는 420~600kg의 하중이 무릎에 가해진다. 특히 가을철에는 일교차로 인해 등산로가 미끄럽고 낙엽이 덮혀 있는 경우가 많아 걸음을 디딜 때 힘을 더 주게 된다. 하지만 이 무게가 바로 무릎관절에 다 실리는 것은 아니다. 무릎을 둘러싼 근육과 인대 등이 하중의 일부를 나눠 부담한다.

젊은 층은 무릎관절을 둘러싼 근육이 발달돼 있어 무릎에 가해지는 하중이 상대적으로 적지만 나이가 들면서 근육량이 감소해 무릎에 실리는 무게가 그만큼 증가한다. 50~60대는 30대와 비교해 무릎주변 근육량이 30~40% 적어 중장년층일수록 등산할 때 무릎을 조심해야 한다. 등산할 때보다 하산할 때 무릎에 가해지는 하중이 더욱 커져 통증 발생위험이 높다.

척추·관절 바른세상병원 척추센터 이승철 센터장(신경외과 전문의)은 “허리뼈나 근력이 약한 사람은 산행을 하면서 크고 작은 충격에 외상을 입을 수있다”며 “특히 가벼운 산행이라도 낙상(넘어짐)을 당하면 척추압박골절이나 척추후관절증후군이 발생할 수있어 각별한 주의가 필요하다”고 말했다.

이처럼 등산은 잘하면 약(藥), 못하면 독(毒)이 될 수있는 만큼, 산행에 앞서 준비를 철저히 해야한다.

등산 후유증을 예방하려면 코스를 짤 때부터 신중해야 한다. 관절 질환이 심한 사람은 등산보다는 둘레길 트레킹이 추천된다.

등산 전에는 15~20분 정도 전신을 스트레칭을 해야 한다. 등산 중 틈틈이 쉬면서 무릎과 발목 주변의 긴장된 근육을 풀어주는 것도 잊지 말아야 한다. 등산용 스틱을 준비하는 것도 좋다. 스틱은 몸의 균형을 잡는 데 도움이 되고 하중의 30%를 팔로 분산시켜 무릎이 받는 부담을 줄인다. 스틱은 오를 때는 짧게, 하산할 때는 길게 조정한다. 평지에서는 스틱을 잡았을 때 팔꿈치가 90°로 접히는 높이가 적당하다. 등산화는 발목관절을 보호하는 데 매우 중요하다. 굽이 1~2㎝ 되고 밑창이 단단하며 발목을 잡아주는 중등산화라야 울퉁불퉁한 산길의 충격으로부터 발목과 발을 보호할 수 있다. 등산화 끈은 발목 관절을 많이 움직이는 오르막에서는 다소 느슨하게 묶고, 체중이 실리는 내리막에서는 단단하게 묶어 관절을 보호한다.

과거에 무릎이나 발목을 다친 경험이 있거나 이미 퇴행성관절염이 진행중이면 무릎과 발목을 보호할 수 있는 보호대를 착용해야 한다.

김우 날개병원 원장(정형외과 전문의)은 “보호대는 관절을 안정적으로 지지해주는 효과가 있지만 오래 착용하면 오히려 관절 주위 근력이 약해질 우려가 있다”며 “보호대는 관절을 많이 쓰는 등산 당일에만 착용하는 것이 바람직하다”고 설명했다.

배낭은 무게가 체중의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 만약 체중이 70kg이라면 가방의 무게가 7kg가 넘지 않도록 한다.가방은 등과 허리에 밀착되도록 바짝 메고 가슴과 허리의 보조끈으로 어깨에 실리는 무게를 분산하도록 한다. 배낭에는 땀으로 인해 빼앗긴 수분을 보충해줄 수 있는 과일이나 야채, 적당량의 물, 열량보충을 위한 초콜릿 등을 챙겨넣는 것이 좋다. 또한 등산 중 흘린 땀으로 인해 체온을 빼앗겨 저체온증을 일으킬 수 있으므로 반드시 겉옷을 준비하도록 한다.

산을 올라갈 때는 다소 가파른 길을 택하더라도 하산 코스는 완만한 길을 선택해 시간을 충분히 두고 보폭을 좁게 해 천천히 내려와야 한다. 하산할 때는 체력이 떨어져있는 상태인데 시간에 쫓겨 가파른 내리막길을 빠른 속도로 내려오면 무릎연골이 손상되기 쉽다. 바위나 계단으로 된 길보다는 푹신한 흙길이나 우레탄길이 무릎과 발목에 가는 부담이 적다. 케이블카나 리프트를 이용해 하산하는 방법도 좋다.

하산 후에는 정리 운동을 하고 귀가 후에는 따뜻한 물로 목욕을 하면 근육의 피로를 푸는데 도움이 된다.

신규철 제일정형외과병원장(정형외과 전문의)은 “등산 후 관절 부위가 화끈거리고 부으면 얼음찜질이 도움이 될 수 있다”며 “관절염으로 인한 염증이 심해진 경우는 따뜻한 수건이나 핫팩으로 찜질하면 통증이 줄어든다”고 덧붙였다.

[이병문 의료전문 기자]

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