면역력을 높이는 효능이 있는 마늘./뉴스1 © News1

영양보충제 꼼꼼히 따져 먹고 잘 쉬어야 건강한 몸 상태 유지

(서울=뉴스1) 음상준 기자 = 며칠 간 미세먼지로 청명한 하늘이 보기 어려웠다. "산에 오르면 먼지만 보인다"는 등산객들의 볼멘소리가 나온다. 다행히 이번 주말에는 미세먼지가 사라지고 완연한 가을 날씨가 찾아올 것이라는 기상예보가 반갑기만 하다.

그동안 혼탁한 하늘과 과로 때문에 면역력이 떨어지는 사람들이 많았을 것으로 의학 전문가들은 우려한다. 서울아산병원 알레르기내과 권혁수 교수와 함께 미세먼지로 뚝 떨어진 면역력을 회복하는 식품과 생활습관에 대해 알아본다.

◇면역력 향상에는 비티만과 채소가 효과 만점

미세먼지가 나쁜 이유는 면역력을 떨어뜨리기 때문이다. 이럴 때일수록 잘 먹고 푹 쉬는 것이 중요하다. 영양보충제을 먹으면 도움이 된다.

대표적인 것이 비타민 C이다. 비타민 C는 고용량을 섭취해야 효과가 제대로 나타난다. 저명한 면역학자들은 비타민 C를 매일 6~12그램(g) 이상 복용한다. 노란색을 띄는 비타민 C는 효과가 별로 없다.

순백색의 비타민 C를 복용해야 항산화 효과와 면역에 미치는 효과가 크다. 부작용을 걱정하는 사람들이 있지만, 실제 임상연구에서 신장 결석 등이 발생한 예는 극히 드물다. 걱정 없이 복용해도 된다.

전문가들이 강조하는 영양보충제가 비타민 D이다. 많은 면역세포가 비타민 D를 인지할 수 있는 수용체를 가졌기 때문이다. 만성염증성 질환이 비타민 D 부족과 관련됐다는 연구 근거들이 속속 보고되고 있다.

우리나라 국민들은 햇빛을 거의 보지 않을 뿐만 아니라 자외선 차단제를 많이 사용해 체내 비타민 D 합성이 매우 낮다. 만성적인 비타민 D 부족 현상을 겪는 셈이다.

좋은 장내 세균도 지속해서 면역세포를 자극해 면역력 증진에 도움을 준다. 유산균이 면역체계를 성숙하게 만든다는 과학적인 근거가 많다. 여러 유산균이 섞인 복합 유산균제가 단일 유산균제보다 더 효과적이다.

마늘과 양파가 면역력을 증가시킨다는 근거는 부족하지만 의사들이 추천하는 대표적인 식품이다. 비타민 B와 C 함량이 매우 높고 섬유질이 많아 좋은 장내 유산균 증식에 효과적이다.

신선한 채소를 골고루 섞어서 먹으면 다양한 비타민과 필수 미세영양소를 보충할 수 있다. 한 종류 채소보다 여러 개를 섞어 먹는 것을 권장한다. 생으로 먹기 부담되면 살짝 데치는 것이 방법이다.

생으로 먹는 채소가 싫으면 60~70도 사이 저온으로 요리하면 질긴 촉감을 더 부드럽게 하고 영양소 파괴를 최대한 줄인다. 간편하게는 밥솥을 보온으로 하고 식성에 따라 10분에서 1시간 정도 익히면 영양소 높은 채소를 먹을 수 있다.

◇과도한 청결은 금물…손 씻기는 예외

손을 씻고 있는 어린이./© News1

면역력은 생활습관과 관련이 깊다. 무엇보다 충분히 잠을 자야 한다. 수면 부족에 따른 호르몬 불균형이 면역력을 떨어뜨리고, 피로감이 쌓여 우울증 등이 생길 수 있다.

걱정을 줄이고 긍정적으로 생각하는 자세는 신경호르몬에 영향을 미쳐 면역력을 증가시킨다. 마음의 병을 스스로 조절하기 어려우면 정신건강의학과 전문의 도움을 받아 항우울제, 안정제 등의 약물 치료를 받는다.

수면 부족과 정신건강은 서로 관련이 깊어 두 가지를 모두 해결하도록 노력해야 한다.

심할 정도로 몸을 씻는 것은 예상과 달리 면역력 향상에 나쁜 행동이다. 사람은 다양한 균에 노출돼야 더 건강한 면역력이 생기기 때문에 너무 깨끗한 것은 좋지 않다.

사람 몸에서 장 다음으로 균이 많은 곳이 피부이다. 장 내 유산균처럼 건강한 피부 상재균은 면역력을 높여 준다.

최근 3~4년 동안 국제 면역학회에서는 장과 피부의 정상 세균들이 면역력이 성숙해지는데 긍정적인 영향을 미친다는 연구가 많이 발표됐다.

머지않아 피부에 좋은 균을 일부로 바를 것이란 전망도 나온다. 과도한 피부 청결은 피해야 한다. 다만 손은 예외다. 손은 과도하게 자주 닦는 것이 건강에 좋다.

뉴스1